Nasza Loteria - pasek na kartach artykułów

Ćwicz z gumami – to proste, tanie i skuteczne. Tak wyrzeźbisz pośladki, uda i brzuch. Wypróbuj trening z power band i pokochaj te ćwiczenia!

Anna Rokicka-Żuk
Anna Rokicka-Żuk
Wideo
od 16 lat
Gumy oporowe to niepozorny, ale skuteczny przyrząd do ćwiczeń. Dzięki nim twój trening siłowy będzie w prosty sposób rzeźbił ciało i wyszczuplał sylwetkę. Szczególnie wygodnie ćwiczy się z zamkniętymi taśmami oporowymi w postaci power band i mini band, z którymi wykonasz ćwiczenia na zgrabne pośladki, jędrne uda i mocny brzuch.
Młoda kobieta ćwiczy nogi z gumą oporową
Niepozorny przyrząd w postaci gum do ćwiczeń to rewelacyjne wzmocnienie mięśni i rzeźbienie sylwetki. Trenuj do oporu m.in. odwodzenie w tył na stojąco. Zobacz też kolejne ćwiczenia. Taras Grebinets/Getty Images

Spis treści

Czy warto ćwiczyć z gumami oporowymi?

Guma oporowa to niewielki przyrząd w postaci elastycznej taśmy, którea zgodnie z nazwą zapewnia opór przy ćwiczeniach, zwiększając ich intensywność. Dzięki nim mięśnie pracują ciężej, szybciej ulegają wzmocnieniu i wyrzeźbieniu. W wielu ćwiczeniach mogą też zastąpić wolne ciężary, takie jak hantle czy kettlebelle, a nawet maszyny na siłowni, zwłaszcza te z wyciągiem.

Sprawdź też: Ćwiczenia z kettlebell to prosty sposób na szybkie schudnięcie

Ćwiczenia z gumami są przy tym łagodniejsze dla stawów niż praca z ciężarami, a przy tym bardziej wymagające dla mięśni – opór gumy rośnie wraz z rozciągnięciem i jest największy w szczytowym punkcie skurczu mięśni.

Efekty ćwiczeń oporowych z gumami widać już po 3-4 tygodniach regularnych treningów. Zalecana częstotliwość ich wykonywania to co najmniej trzy sesje ćwiczeń tygodniowo, w ramach której najlepiej wykonywać 2-3 serie ćwiczeń po 10-15 powtórzeń każda.

Jakie gumy lepsze: materiałowe czy gumowe? Jak wybrać odpowiednią?

Gumy do ćwiczeń są wykonane z rozciągliwego tworzywa sztucznego (najczęściej lateksu lub nylonu) w postaci taśm z wolnymi końcami (ew. linek; podobne są ekspandery) albo zamkniętej taśmy materiałowej z gumą. Oba rodzaje mają swoje zalety i wady.

Do ćwiczeń na nogi, uda i pośladki poleca się zwłaszcza zamknięte taśmy materiałowe zwane power band (208 lub 104 cm obwodu) oraz mini band (50-60 cm). Jest jeszcze hip band, który ma nieco mniejsze opory niż wersja mini.

Taśmy tego rodzaju są grubsze, sztywniejsze i szorstkie w porównaniu do taśm gumowych, dzięki czemu nie zsuwają się z ciała czy ubrań ani łatwo się nie rolują. Należy pamiętać, że z reguły zapewniają większy opór niż te gumowe i można wykonywać z nimi nieco inne ćwiczenia.

Gumowe taśmy do ćwiczeń to zwykle długie na kilka metrów pasy cienkiej, szerokiej i rozciągliwej gumy, które łatwo zaczepić o różne sprzęty czy omotać w nadgarstkach. Zapewniają mniejszy opór, są mniej trwałe i mogą uczulać, nie są też najlepszym wyborem do wszystkich ćwiczeń, choć na pewno ich zaletami są niższe ceny, większa uniwersalność i wodoodporność.

Wypróbuj też: Ćwiczenia z gumową taśmą jak na siłowni na grzbiet i ramiona

Jak wybrać gumy do ćwiczeń? Zalety power band i mini band

Przy wyborze gumy oporowej do ćwiczeń należy kierować się nie tylko jej rodzajem i materiałem, z którego jest wykonana. Ważna jest jego jakość, by podczas ćwiczeń nie doszło do jej pęknięcia, które ma potencjalnie niebezpieczne skutki (może strzelić np. w oko albo spowodować upadek).

Opór gumy, który podawany jest w kilogramach, należy dobrać do siły mięśni, np.:

  • bardzo lekki opór: 1,8-5,4 kg,
  • lekki opór: 6-15 kg,
  • średni opór: 12-30 kg,
  • mocny opór: 17-36 kg,
  • bardzo mocny opór: 24-58 kg.

Najczęściej polecane są taśmy o średnim oporze, natomiast te mocne przeznaczone są dla osób zaawansowanych w treningu siłowy. Warto wybrać taką taśmę, z którą można wykonać co najmniej 15 powtórzeń ćwiczenia. Jeśli nie ma możliwości wypróbowania przyrządu, najlepiej postawić na zestaw zawierający 2-3 szt. o różnym oporze. Przydadzą się do różnych partii ciała i na różnym etapie zaawansowania treningu.

Ćwiczenia z gumą power band i mini band na uda i pośladki

Zamknięta guma oporowa to idealny przyrząd do ćwiczeń na uda i pośladki. Warto wybrać do nich power band i mini band, ew. hip band. Można też wykorzystać dłuższą wersję power banda i złożyć go 2-3 razy, by zyskać mniejsze pętle. Trening warto zacząć od taśmy o mniejszym oporze i z czasem zmieniać na tą o większym. Dodatkowym obciążeniem będzie para hantli (1,5-2,5 kg)

Odwodzenie w bok nogi z gumą na stojąco

  1. Załóż mini band na mostki i stań prosto.
  2. Odwódź w bok prawą nogę, zatrzymując ją na 2-3 sekundy w szczytowej pozycji.
  3. Wykonaj po 15 razy na każdą nogę.
Młoda kobieta ćwiczy nogi z gumą oporową w staniu
Odwodzenie w bok nogi z gumą oporową na stojąco. Ćwiczenie to można wykonać, poruszając się w bok krokiem odstawno-dostawnym. pvproductions/freepik

Odwodzenie nogi z gumą w bok w klęku podpartym

  1. Zacznij w klęku podpartym na dłoniach z gumą mini band założoną nad kolanami.
  2. Utrzymując stabilną pozycję z napiętymi mięśniami brzucha i pośladków odwódź prawe udo w bok i w górę, zatrzymując nogę na 1-3 sekundy w pozycji szczytowej.
  3. Wykonaj po 15 razy na każdą nogę.
Odwodzenie nogi z gumą w bok w klęku podpartym.
Odwodzenie nogi z gumą w bok w klęku podpartym. Nikolas_jkd/Getty Imges

Wypady w przód i w tył z gumą na stopie

  1. Załóż mini band pod kolanami, a następnie zrób wypad prawą nogą w przód, uginając oba kolana pod kątem prostym. Możesz też zrobić wypad w tył.
  2. Wróć do pozycji wyjściowej.
  3. Wykonaj po 15-20 powtórzeń na obie strony.
Wypady w przód z gumą pod kolanami, którą można założyć także na kostkach lub stopach
Wypady w przód z gumą pod kolanami, którą można założyć także na kostkach lub stopach Andrii Borodai/Getty Images

Szerokie przysiady z gumą

  1. Załóż mini band kostki i rozstaw je szerzej niż biodra.
  2. Zrób głęboki przysiad, przez cały czas nie zmieniając odległości między stopami, i wróć do pozycji wyjściowej.
  3. Wykonaj po 15-20 powtórzeń.
Młoda kobieta robi szerokie przysiady z gumą na nogach
Szerokie przysiady z gumą. garetsvisual/freepik

Mosty na ramionach z gumą na stopach

  1. Załóż mini band na uda, połóż się na plecach i ugnij kolana pod kątem prostym, najlepiej załóż też dodatkową taśmę na stopy w połowie ich długości.
  2. Ułóż ramiona wzdłuż ciała, oprzyj ciężar na stopach i łopatkach, po czym unieś biodra – uda i tułów powinny utworzyć linię prostą.
  3. Wytrzymaj 1-3 sekundy, nie zmieniając ustawienia nóg, po czym opuść biodra na podłogę.
  4. Zrób po 15-20 powtórzeń.
Młode kobiety ćwiczą na matach z gumami mini band na nogach
Mosty na ramionach z gumą na stopach. m-gucci/Getty Images

Odwodzenie w bok nogi z gumą w leżeniu na boku

  1. Załóż mini band na nogi nad kolanami i połóż się na lewym boku, po czym oprzyj górną część ciała na lewym łokciu, a prawą dłonią opieraj się o podłogę lub biodro.
  2. Unoś w górę prawą nogę albo ugięte kolano, wykonując ruch jedynie w stawie biodrowym.
  3. Wykonaj po 15-20 powtórzeń na obie strony.
Młoda kobieta ćwiczy nogi z gumą oporową w leżeniu na macie
Unoszenie nogi z gumą oporową w leżeniu. diana.grytsku/freepik

Plank z odwodzeniem nogi z gumą

  1. Załóż mini band na wysokości kostek i ustaw się w pozycji deski (planka) na dłoniach lub przedramionach.
  2. Utrzymując prosty, stabilny tułów, unoś w górę na przemian lewą i prawą nogę.
  3. Wykonaj po 15-20 powtórzeń na obie strony.
Młoda kobieta ćwiczy plank z gumą oporową
Plank z gumą oporową. freepik

Odwodzenie w tył nogi z gumą na stojąco

  1. Załóż gumę mini band na wysokości kostek i rozstaw stopy na szerokość bioder.
  2. Napnij pośladek i odwiedź prawą nogę w tył i wytrzymaj 1-3 sekundy w pozycji szczytowej, po czym wróć do tej wyjściowej.
  3. Powtórz po 15 razy na każdą nogę.
Młoda kobieta ćwiczy nogi z gumą oporową
Odwodzenie nogi w tył z gumą oporową. tonodiaz/freepik

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!

Polecane oferty

Materiały promocyjne partnera
Wróć na mikolow.naszemiasto.pl Nasze Miasto